ЧАСТЬ II ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ. ШАГ 5: ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ДИЕТ И ДРУГИХ ФОРМ ИЗБЕГАНИЯ

Ваше пищевое поведение, скорее всего, уже значительно улучшилось. Вместо вспышек переедания у вас установился регулярный режим питания (шаг 2), благодаря альтернативным занятиям вспышки переедания стали еще реже (шаг 3), а эффективный метод решения проблем помог вам прекратить реагировать на трудности вспышками переедания (шаг 4).

Чтобы закрепить эти достижения и двигаться дальше, вы должны избавляться от любых источников повышенного риска переедания. Если в прошлом вспышки переедания у вас происходили в основном из-за стресса, то целенаправленное применение метода эффективного решения проблем в совокупности с регулярным режимом питания и альтернативными занятиями могут оказаться вполне достаточными для преодоления вспышек переедания. С другой стороны, риск переедания особенно увеличивается из-за диет.

В главе 4 мы перечислили три модели «диетного» поведения: 1. не есть ничего, 2. ограничивать количество еды и 3. избегать определенных продуктов. Все три модели широко распространены среди людей со вспышками переедания и все три способствуют вспышкам переедания. Особенно это касается случаев, когда диета соблюдается строго, т.е. применяется четкий набор специфических правил по типу «все или ничего». Человеку кажется, что он изо дня в день должен точно придерживаться заданной цели. Если ему это не удается, он воспринимает это как личную неудачу, сдаются и начинают неудержимо есть. В конце концов, они начинают метаться между диетами и вспышками переедания, т.е. попадают в заколдованный круг, выбраться из которого становится все сложнее.

Чтобы понять, склонны ли вы к строгим диетам, просмотрите свои ежедневные записи и ответьте на вопросы из двух следующих групп:

1. Что вы едите между вспышками переедания? Пытаетесь ли вы намеренно ограничивать выбор и количество продуктов? В чем состоит ваша диета? Стараетесь ли вы следовать определенному плану? Пытаетесь ли вы не есть в течение определенных промежутков времени? Устанавливаете ли вы для себя максимально допустимое количество калорий в день? Избегаете ли вы определенных продуктов, от которых, как вам кажется, полнеют? И, что особенно важно, склонны ли вы к мышлению «все или ничего», сдаетесь ли в том случае, если вам однажды не удается соблюсти установленные для себя правила и происходит ли у вас после этого вспышка переедания?

2. Что вызывает ваши вспышки переедания? Связано ли это с несоблюденной диетой? Случаются ли вспышки переедания тогда, когда вам кажется, что вы уже и так съели гораздо больше, чем вам можно? Или они возникают тогда, когда вы начинаете есть «запрещенные» продукты?

Если вы ответили «да» на эти вопросы, вам надо отказаться от такого «диетного» поведения. Иначе вы всегда будете уязвимы для вспышек переедания.

Как вы можете прекратить соблюдать строгие диеты

Три разных типа «диетного» поведения можно прекратить тремя различными способами.

Избегайте долгих перерывов между едой

В шаге 2 мы уже говорили о том, что введение регулярного режима питания помогает избежать «голодной диеты». Если раньше у вас была привычка длительное время ничего не есть, важно, чтобы вы заставили себя равномерно распределить приемы пищи и перекусы. Но, в то же время, оставайтесь гибким(-ой). Новый режим питания должен быть легко адаптируемым к внешним жизненным обстоятельствам и особым требованиям.

Не ограничивайте количество еды

Ограничение количества еды, например, путем введения определенного лимита калорий, необходимо прекратить по двум причинам. Во-первых, такие ограничения часто бывают настолько экстремальными, что в организме возникает сильное чувство голода, которое как раз и провоцирует вспышки переедания. Во-вторых, вспышки переедания происходят также в том случае, если не удается достичь такой четко поставленной цели. Человек, старающийся придерживаться лимита 1200 калорий в день, чувствует себя неудачником, даже если съедает немногим больше 1200 калорий.

Чтобы избавиться от этой «диетной» привычки вам сначала нужно подумать, нужно ли вам вообще ограничивать количество калорий. У многих людей со вспышками переедания реальная причина соблюдать диету отсутствует. Значительного лишнего веса у них нет, а своими диетами они только провоцируют переедание. Если у вас вспышки переедания и лишний вес, вам необходимо прочитать соответствующий раздел в приложении. Если же реальной причины соблюдать диеты нет, вам нужно перестать есть еду в строго определенных количествах и считать калории. При этом вполне может быть, что общее количество съеденного у вас станет меньше, так как прекратятся вспышки переедания.

Если вы боитесь, что едите слишком много, так как вы больше не считаете калории, вам нужны ориентиры, какое количество еды и какие порции можно считать «нормальными». Понаблюдайте за тем, как едят люди вашего возраста и пола, или ориентируйтесь на данные о количествах по рецептам блюд. Если у вас есть человек, поддерживающий вас при прохождении программы, вы можете поговорить на эту тему с ним.

Не избегайте никаких продуктов

Исключение определенных продуктов из рациона – это верный способ спровоцировать переедание. Чем больше продуктов считаются запретными, тем сильнее чувство обделенности. Разрешенная еда больше не радует, а мысли все больше крутятся вокруг «запрещенных» лакомств, и в итоге достаточно съесть даже небольшое их количество, чтобы произошла вспышка переедания.

В принципе, такой тип «диетного» поведения преодолеть проще всего, потому что вам просто необходимо снова включить эти продукты в свой рацион. На практике же это часто легче сказать, чем сделать. Многие, к примеру, уже на столько привыкли обходить определенные продукты стороной, что уже сами этого не замечают. Поэтому первым шагом будет составление списка продуктов, которые вы сами себе запрещаете есть. Проще всего было бы взять лист бумаги и ручку, пойти в супермаркет, пройтись вдоль рядов и записать, какие продукты вы любите, но не едите, потому что боитесь, что от них полнеют или что они могут вызвать переедание. Дома разбейте этот список (чаще всего состоящий из 40 или больше наименований) на три или четыре группы в зависимости того, насколько тяжело вам было бы начать есть эти продукты.

Следующее задание состоит в постепенном добавлении этих продуктов в ваш рацион. Начните включать их в регулярные приемы пищи и перекусы. Делайте это в те дни, когда вы уверены, что это не спровоцирует переедания. Сначала выбирайте продукты из самой «простой» из трех-четырех групп и несколько недель концентрируйтесь только на ней. Потом переходите к следующей группе и т.д. Спустя шесть-восемь недель вы добавите в свой рацион все ранее исключаемые продукты. В каком количестве вы едите перечисленные продукты, роли не играет. Вполне хватает и небольшого количества. Важнее то, что вы будете есть эти продукты и при этом не переедать.

Одним легко сделать этот шаг, другим наоборот. В любом случае он требует определенной сноровки. Концентрируйтесь на введении «запрещенных» продуктов в свой рацион до тех пор, пока они перестанут создавать трудности и их потребление не будет выводить вас из равновесия. С уменьшением числа «запретных» продуктов будет уменьшаться и вероятность вспышек переедания.

Эта рекомендация также подразумевает потребление тех продуктов, которые вам кажутся «полнящими» или нездоровыми. Тем не менее, попробуйте следовать ей. Ни один продукт сам по себе не полнит; все зависит от съеденного количества. Если ваше отношение к продуктам, которых вы раньше избегали, станет более свободным, вероятность вспышек переедания уменьшится. Пусть некоторые из них на самом деле не назовешь здоровыми, все же лучше потреблять их умеренно, чем бесконтрольно поедать в огромных количествах.

Помните, что вам не обязательно питаться всеми этими продуктами всю жизнь. Как только вы перестанете бояться этой «вредной» пищи(прежде всего, содержащей много жира и простых углеводов), вы сможете снова перестать ее есть, хотя было бы разумнее все-таки не исключать ее из вашего рациона полностью. В долгосрочной перспективе вы должны научиться отдавать предпочтение здоровой пище, при этом не ограничивая себя ни в чем другом. У вас не должно оставаться никаких «запрещенных» продуктов.

Прекращаем избегать

Любая диета фактически является избегательным поведением, при котором человек избегает определенных количеств еды и определенных продуктов с целью контроля над фигурой и весом. Кроме того, многие люди со вспышками переедания избегают и других вещей, связанных с едой, что так же, как и строгие диеты, может привести к продолжению вспышек переедания. Особенно часто люди избегают приемов пищи в обществе других людей и потребления продуктов, калорийность которых им точно неизвестна.

Если вы хотите избавиться от вспышек переедания, вы должны прекратить любое избегательное поведение, связанное с едой. Сначала, разумеется, вам необходимо выяснить, каких ситуаций вы избегаете. Спросите себя, есть ли какие-то ситуации, связанные с едой, которых вы боитесь, и попробуйте не избегать их. В принципе, здесь вам нужно действовать так же, как и в случае с избеганием определенных продуктов. Вы составляете план, где первый шаг включает в себя все ситуации, которые вас меньше всего тревожат. На следующих шагах степень сложность ситуаций увеличивается, а к последнему шагу относятся те ситуации, которых вы боитесь больше всего. В примере с приемом пищи в обществе это могло бы выглядеть следующим образом:

1. Кушать дома с другом или родственником, который помогает вам проходить программу.

2. Пойти с этим человеком в ресторан, который вам нравится.

3. Пойти в этот ресторан с другим человеком, в обществе которого вы себя чувствуете уверенно.

4. Пойти в этот ресторан с людьми, общество которых вызывает у вас беспокойство (например, с родителями).

5. Кушать в месте, которое вы считаете опасным, с людьми, общество которых вызывает у вас беспокойство (например, с родителями у них дома).

Начните с самого простого шага (или с того, который вам кажется наименее сложным) и намеренно старайтесь оказываться в подобной ситуации. Когда вам удастся это сделать несколько раз и при этом не испытывать особого страха, переходите к следующему шагу и отрабатывайте следующую ситуацию. Так вы постепенно шаг за шагом будете передвигаться вперед до тех пор, пока не перестанете испытывать такой сильный страх перед теми ситуациями, которых вы раньше избегали.

Что вам нужно делать

Если вы до сих пор соблюдали диету, следуйте рекомендациям по прекращению соответствующего «диетного» поведения. В дни проведения анализа оценивайте ваши успехи. Если есть какие-то другие, связанные с едой ситуации, которых вы из страха избегаете, составьте пошаговый план (см. выше) и шаг за шагом прорабатывайте его.

Вопросы для анализа пятого шага

— Веду ли я ежедневные записи?

— Возможно ли еще как-либо улучшить самонаблюдение?

— Можно ли распознать какие-либо типичные особенности в моем пищевом поведении?

— Взвешиваюсь ли я раз в неделю?

— Планирую ли я основные приемы пищи и перекусы ежедневно?

— Пытаюсь ли я на самом деле в своем питании ограничиться запланированными приемами пищи и перекусами?

— Пропускаю ли я приемы пищи или перекусы?

— Не длятся ли перерывы между приемами пищи и перекусами дольше, чем три-четыре часа?

— Ем ли я в перерывах между приемами пищи?

— Возвращаюсь ли я к регулярному режиму, если вдруг что-то происходит не так, как запланировано?

— Удается ли мне адаптировать мой режим в случае особых событий?

— Прекратил(-а) ли я провоцировать у себя рвоту, принимать слабительные или мочегонные?

— Составил(-а) ли я список альтернативных занятий?

— Фиксирую ли я в ежедневных записях желание поесть в незапланированное время?

— Использую ли я при необходимости свой список альтернативных занятий?

— Могу ли я еще лучше использовать альтернативные занятия?

— Достаточно ли часто я тренирую навыки эффективного решения проблем?

— Правильно ли я действую, когда решаю проблемы?

— Анализирую ли я на следующий день то, как решал(-а) свои проблемы?

— Борюсь ли я со всеми тремя видами «диетного» поведения (1. ничего не есть 2. ограничивать количество еды 3. избегать определенных продуктов)?

— Стараюсь ли я избавиться от других форм избегания, связанных с едой?

Анализ пятого шага

При проведении анализа каждый раз просматривайте свои ежедневные записи и размышляйте, как вы можете прекратить диеты и другие формы избегания. Кроме вопросов из предыдущих шагов, задайте себе следующие:

— Борюсь ли я со всеми тремя видами «диетного» поведения (1. ничего не есть 2. ограничивать количество еды 3. избегать определенных продуктов)?

— Стараюсь ли я избавиться от других форм избегания, связанных с едой?

Если ваш ответ на какой-либо из этих вопросов отрицательный, прочитайте еще раз соответствующие рекомендации пятого шага данной программы.

Продолжайте каждую неделю заполнять по одной строке вашего журнала прохождения программы. «Хорошим» считается тот день, когда вы вели точные ежедневные записи (шаг 1), придерживались запланированного режима питания (шаг 2), использовали список альтернативных занятий для противостояния желанию переесть (шаг 3), при каждой возможности использовали метод эффективного решения проблем (шаг 4), не соблюдали диеты и преодолевали другие формы избегания (шаг 5). Были у вас вспышки переедания или не было, при оценке роли не играет.

Когда переходить к следующему шагу?

Обычно на полное избавление от привычки соблюдать диету при любой возможности требуется время. Рассчитывайте на месяц, два или больше. Не торопитесь, но и не расслабляйтесь. Пока вы не пройдете и этот шаг, вы будете подвержены вспышкам переедания. На преодоление других форм избегания могут понадобиться еще несколько недель или месяцев.

Если вы уже выполнили оба задания, вы подошли к концу программы. Настало время еще раз подробно проанализировать результаты. Для этого переходите к шестому шагу.