ЧАСТЬ II ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ. ШАГ 4: РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ И ДЕЛАЙТЕ ВЫВОДЫ

Вспышки переедания редко случаются внезапно. Как было описано в главе 1, их часто вызывают неприятные события или обстоятельства. Стресс делает человека особенно уязвимым для вспышек переедания. Поэтому важно, чтобы вы научились конструктивно подходить к проблемам и своевременно предотвращать возможные провоцирующие факторы. Цель четвертого шага – этому научиться.

Являются ли ваши вспышки переедания реакцией на определенные проблемы? Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно просмотреть ваши ежедневные записи и более подробно проанализировать обстоятельства, при которых происходили вспышки переедания. Если при этом вы обнаружите, что ваши вспышки переедания чаще всего бывают вызваны внешними обстоятельствами, вам нужно научиться конструктивному подходу к проблемам. Это вам будет полезно даже в том случае, если ваши вспышки переедания происходят скорее вне зависимости от внешних обстоятельств. Многие люди отмечают, что благодаря более конструктивному подходу к проблемам качество их жизни улучшается.

Решение проблем

Эффективный метод решения проблем состоит из шести шагов

Шесть шагов для эффективного решения проблемы:

Шаг 1. Как можно раньше распознать проблему.

Шаг 2. Точно охарактеризовать проблему.

Шаг 3. Перечислить как можно больше возможных вариантов решения.

Шаг 4. Продумать последствия каждого из вариантов решений.

Шаг 5. Выбрать наилучшее решение (или их комбинацию).

Шаг 6. Осуществить выбранное решение.

Шаг 1. – Как можно раньше распознать проблему. Если вам удастся распознать проблему заранее, она не застанет вас врасплох. В приведенном ранее примере проблема состояла в отсутствии планов на вечер. Лучше всего, конечно, было бы, если бы проблема была обнаружена еще в послеобеденное время. Если этого не происходит, то вторая возможность – осознать ее сразу при первом проявлении, в данном случае, непосредственно после окончания ужина.

Возможно, вам удастся предвидеть проблему заранее. Не позднее чем в тот момент, когда вы почувствуете первый порыв переесть, вам следует расценить его как признак проблемы и немедленно найти ее причины.

Иногда выясняется, что проблем больше, чем одна. В таком случае вы должны отделить одну проблему от другой и рассмотреть каждую по отдельности. Ведь, в конце концов, решения здесь тоже могут потребоваться разные.

Шаг 2. – Точно охарактеризовать проблему. Только поняв суть проблемы можно найти правильное решение. В вышеуказанном примере могло создаться впечатление, что проблема состоит в желании переесть. На самом деле желание переесть – это только реакция на настоящую проблему, т.е. отсутствие планов на вечер и усталость. То есть, проблему можно было бы сформулировать так: “Сегодня вечером мне нечего делать и я чувствую усталость”.

Шаг 3. Перечислить как можно больше возможных вариантов решения. На данном этапе избегайте всяческой критики. Вместо этого рассмотрите все решения, которые придут вам в голову. Так вы увеличите вероятность, что среди них будет как минимум одно хорошее решение. В вышеупомянутой ситуации вам могут прийти в голову, например, такие решения:

– Посмотреть телевизор

– Лечь в постель

– Пойти на пробежку

– Позвонить друзьям и спросить, есть ли у них время

– Сделать уборку

– Прокатиться на машине

Шаг 4. Продумать последствия каждого из вариантов решений. В нашем примере анализ возможных решений выглядел бы так:

– Посмотреть телевизор. Не самая лучшая идея. Может быть, не будут показывать ничего интересного и мне станет скучно. Опасность вспышки переедания будет еще больше.

– Лечь в постель. Тоже не самая лучшая идея. Так я ничего не решу. Заснуть я все равно не смогу и почувствую себя еще хуже. Моя жалость к себе возрастет, я почувствую себя неудачницей и, в конце концов, сдамся и пойду кушать.

– Пойти на пробежку. В принципе, неплохая идея, но с моим теперешним весом бегать я не люблю. Я себя неуютно чувствую и мне не нравится, как я при этом выгляжу. Я бы лучше прошлась в быстром темпе. Это помогло бы мне разрядиться и у меня было бы приятное ощущение, что я подвигалась.

– Позвонить друзьям и спросить, есть ли у них время. Тоже неплохая мысль. В своем теперешнем состоянии духа я бы скорее спряталась от всех, но обычно когда мне кто-то звонит, это меня приободряет, особенно если мы при этом договариваемся о встрече. Почему я должна постоянно ждать, пока мне кто-нибудь позвонит? Мне кажется, я и сама могу дать о себе знать. Если у человека другие планы, он мне просто об этом скажет.

– Сделать уборку. Уборку в доме сделать не помешало бы, но я устала, у меня был тяжелый рабочий день. Сейчас у меня свободное время, в которое мне не обязательно заниматься чем-нибудь “полезным”.

– Прокатиться на машине. Это без сомнения было бы опасно. Катание без определенной цели чаще всего приводит к тому, что я покупаю себе еду и сразу ем. Итак, это мне тоже не подходит.

Шаг 5. Выбрать наилучшее решение (или их комбинацию). Выбрать наиболее подходящее решение чаще всего совсем несложно. После тщательного анализа последствий всех возможных вариантов оптимальное решение, скорее всего, будет у вас как на ладони.

В нашем примере наиболее подходящими выглядят два варианта: позвонить друзьям и подвигаться на свежем воздухе. Оба входят в список примеров альтернативных занятий, приведенный в шаге 3. Если и в вашем списке есть такие подходящие альтернативы, скорее всего, они сработают.

Шаг 6. Осуществить выбранное решение. Последний шаг заключается в действии. При этом вы не обязаны беспрекословно следовать выбранному однажды решению. Если оно окажется не совсем подходящим, вы всегда можете снова обратиться к списку и выбрать другую альтернативу.

Анализ. Чтобы закрепить навыки решения проблем, нельзя упускать следующий шаг: спустя некоторое время, например, на следующий день, проанализируйте процесс решения проблем и подумайте, что вы могли бы улучшить. При этом не играет роли, решили ли вы актуальную проблему на самом деле, хотя, разумеется, этот вопрос тоже важен. Более важно то, возможно ли усовершенствовать ваш подход к проблеме. Вероятно, вам все-таки удалось справиться с проблемой, но при этом вы не использовали все шаги для эффективного решения проблемы (например, придумали только одно решение проблемы и осуществили его). Может быть, это принесло вам кратковременный успех, но ваша цель заключается в том, чтобы вы совершенствовали навыки решения проблем и впоследствии, столкнувшись с трудностями, всегда могли бы ими воспользоваться.

Вернемся к нашему примеру. Скажем, вы позвонили трем друзьям и два из них были дома. Ни у одного из них не оказалось времени на встречу с вами, но вы немного поболтали и договорились о встрече на следующую неделю. Потом вы собрались на долгую прогулку быстрым шагом. Вы гуляли почти 45 минут и это пришлось вам на пользу. Вы почувствовали себе лучше, здоровее и счастливее. Желание переесть у вас пропало. После этого вы долго принимали душ. Когда вы закончили, на часах было 21:15, время для запланированного вечернего перекуса. После перекуса вы еще часок посмотрели телевизор, хотя ничего особенного не показывали, и рано пошли спать.

На другой день вы анализируете, как вы решали проблему. Вы еще раз критически разбираете каждый шаг и выясняете, что вы могли бы сделать лучше: вы могли бы распознать проблему и раньше. В ретроспективе вам становится ясно, что увидеть проблему вы могли еще в послеобеденное время, когда вы вернулись домой с работы. С другой стороны, вы прекрасно справились с остальными пятью шагами. На этом примере вы убедились, что в таких ситуациях вы можете активно действовать, вместо того чтобы беспомощно поддаваться обстоятельствам. Раньше у вас просто случилась бы вспышка переедания, после которой вы бы почувствовали себя еще хуже.

Что вам нужно делать?

Продолжайте развивать навыки эффективного решения проблем. Внимательно следите за первыми признаками появления трудностей и при их обнаружении сразу же следуйте вышеуказанным шести шагам. На следующий день еще раз критически проанализируйте, как вы справились с проблемами. Лучше всего используйте для этого ежедневные записи. Зафиксируйте наличие проблемы в шестой графе, переверните лист и запишите на обратной стороне все шесть шагов. На следующий день письменно проанализируйте результат. На рисунках 9.10 и 9.11 вы видите ежедневные записи, в которых разбирается описанная выше проблема.

Рис. 9.10 Пример ежедневных записей с указанием проблемы

Рис. 9.11 Обратная сторона ежедневных записей с эффективным подходом к проблеме

Анализ четвертого шага

Вопросы для анализа четвертого шага

– Веду ли я ежедневные записи?

– Возможно ли еще как-либо улучшить самонаблюдение?

– Можно ли распознать какие-либо типичные особенности в моем пищевом поведении?

– Взвешиваюсь ли я раз в неделю?

– Планирую ли я основные приемы пищи и перекусы ежедневно?

– Пытаюсь ли я на самом деле в своем питании ограничиться запланированными приемами пищи и перекусами?

– Пропускаю ли я приемы пищи или перекусы?

– Не длятся ли перерывы между приемами пищи и перекусами дольше, чем три-четыре часа?

– Ем ли я в перерывах между приемами пищи?

– Возвращаюсь ли я к регулярному режиму, если вдруг что-то происходит не так, как запланировано?

– Удается ли мне адаптировать мой режим в случае особых событий?

– Прекратил(-а) ли я провоцировать у себя рвоту, принимать слабительные или мочегонные?

– Составил(-а) ли я список альтернативных занятий?

– Фиксирую ли я в ежедневных записях желание поесть в незапланированное время?

– Использую ли я при необходимости свой список альтернативных занятий?

– Могу ли я еще лучше использовать альтернативные занятия?

– Достаточно ли часто я тренирую навыки эффективного решения проблем?

– Правильно ли я действую, когда решаю проблемы?

– Анализирую ли я на следующий день то, как решал(-а) свои проблемы?

При проведении анализа каждый раз просматривайте свои ежедневные записи и (в дополнение к вопросам шагов 1-3) задавайте себе следующие вопросы:

– Достаточно ли часто я тренирую навыки эффективного решения проблем? Важно, чтобы вы использовали любую возможность тренировать навыки эффективного решения проблем, связаны они со вспышками переедания или нет. Любая трудность, будь она маленькая или большая, дает вам возможность совершенствовать свои навыки.

Возможно, такое рассмотрение каждой проблемы покажется вам слишком скрупулезным и обременительным. Но, поверьте мне, это того стоит. Кроме того, вам не нужно будет заниматься этим всю жизнь. Впрочем, многие люди с удивлением замечают, насколько полезной оказывается для них эта техника. Некоторые продолжают ее использовать долгое время спустя после того, как им удается справиться с проблемами питания. Другие прекращают, так как для них это становится неактуальным. В вашей же теперешней ситуации совершенствовать навыки эффективного решения проблем более чем разумно.

– Правильно ли я действую, когда решаю проблемы? Важно, чтобы вы точно следовали шести вышеописанным шагам. Я настоятельно рекомендую вам делать краткие записи по каждому отдельному шагу на задней стороне бланка для ежедневных записей. Это поможет вам мыслить более ясно и облегчит процесс анализа.

– Анализирую ли я на следующий день то, как решал(-а) свои проблемы? Такой анализ является важной предпосылкой для дальнейшего совершенствования ваших навыков эффективного решения проблем. При этом помните, что важно не то, решили ли вы имеющуюся проблему (даже если так, надеюсь, и произошло), а то, удалось ли вам по возможности точно следовать шести вышеописанным шагам. Можно ли еще как-то усовершенствовать ваше поведение при столкновении с проблемами?

Продолжайте каждую неделю заполнять по одной строке вашего журнала прохождения программы. Эти записи вам понадобятся для подведения итогов (см. вторую часть шага 4).

“Хорошим” считается тот день, когда вы вели точные ежедневные записи (шаг 1), придерживались запланированного режима питания (шаг 2), использовали список альтернативных занятий для противостояния желанию переесть (шаг 3) и при каждой возможности использовали метод эффективного решения проблем. Были у вас вспышки переедания или не было, при оценке роли не играет.

Когда переходить к следующему шагу?

Как и в предыдущем шаге, невозможно указать точно, сколько времени вам понадобится для прохождения четвертого шага, т.к. это зависит от того, как часто у вас будет возможность тренировать навыки эффективного решения проблем. Помните, что для тренировки подойдут любые проблемы, а не только те, которые могут приводить к перееданию.

Подведем итоги

Пришло время оглянуться назад и оценить свой прогресс. В этом вам поможет журнал прохождения программы.

Помогает ли мне программа?

Если программа вам помогает, на данном этапе вы уже заметите явные признаки, свидетельствующие об этом. При подведении итогов, по сути, могут быть три результата. Выберите тот, который больше всего схож с вашей ситуацией.

Результат 1. Если частота вспышек переедания заметно уменьшилась (и вы, если это подходит в вашем случае, гораздо реже провоцируете рвоту и принимаете слабительные и мочегонные средства), вам следует продолжать программу. Эти признаки дают основание рассчитывать на успех. Вы – на пути к выздоровлению.

Результат 2. Если вы со всей тщательностью выполняете задания программы и это заметно по количеству “хороших дней”, но значительного изменения частоты вспышек переедания не произошло, программа вам не подходит. В этом случае вам необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Результат 3. Если вспышки переедания не становятся реже, но из журнала прохождения программы видно, что вы выполняли задания не так добросовестно, как следовало бы, вы должны критически пересмотреть свою готовность к переменам. Прочитайте еще раз главу “Зачем что-то менять” в начале второй части. Если вы придете к заключению, что вы действительно желаете что-то изменить, вам следует серьезно задуматься о том, чтобы после небольшого перерыва начать программу заново. Если же вы напротив еще не совсем уверены, действительно ли вы хотите что-то менять – возможно, это окажется вам слишком трудным или сейчас не самый подходящий момент времени для этого – лучше было бы пока прекратить программу. Ведь в будущем вы всегда сможете предпринять новую попытку.

Изменение веса

К этому моменту уже должно стать ясно, как прохождение программы влияет на ваш вес. У большинства вес меняется лишь незначительно или совсем не изменяется, не считая небольших еженедельных колебаний.

Если вы похудели более чем на 2,5 кг, вам следует проверить, нет ли у вас недостатка в весе (см. таблицу 9.1). Если это так, вам необходимо обратиться за рекомендацией к врачу. Подумайте также, не едите ли вы слишком мало во время главных приемов пищи или перекусов. Это может стать препятствием на пути к преодолению ваших проблем питания. В шаге 5 мы рассмотрим этот вопрос более подробно.

Если вы поправились более чем на 2,5 кг, вам следует задать себе два вопроса. Во-первых, не увеличился ли вес только потому, что раньше он был ниже нормы. Возможно, ваш вес в начале программы был недостаточным, а сейчас, когда вы более здорово питаетесь, он постепенно приближается к вашему естественному. Это изменение можно считать положительным, хотя, возможно, вам и трудно с этим согласиться. Подумайте, что на данном этапе важнее всего полностью сосредоточиться на преодолении вспышек переедания и просто принять возможные изменения в весе. Ваш вес постепенно стабилизируется до естественного, который может быть больше, меньше или без изменений. Постарайтесь принять этот вес таким, какой он есть. Бороться с ним – значит воевать против собственной природы, а в этой борьбе вам все равно никогда не победить.

Во-вторых, если вес увеличился, вам необходимо проверить, нет ли у вас “лишнего веса” в медицинском понимании. В приложении 2 указано, как это определить и приведены целенаправленные рекомендации.