ЧАСТЬ II ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ. ШАГ 3: ИСПОЛЬЗУЙТЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ

Важной способностью, которую вы должны у себя развить, является способность противостоять желанию переесть. В шаге 2 вы пытались ограничиться запланированными приемами пищи и перекусами. Некоторым это дается нетрудно, у других же возникают проблемы. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-нибудь не в запланированное время, вам нужен большой выбор альтернатив, которые вы при необходимости могли бы использовать.

Альтернативные занятия

Составьте список альтернативных занятий. При этом выбирайте такие, которые были бы совсем или почти несовместимы с едой. Здесь у каждого могут быть различные варианты. Вот типичные примеры:

— Занятия спортом, например, плавание, прогулка в быстром темпе, катание на велосипеде, бег трусцой, курсы аэробики

— Прогулка с детьми

— Принимать ванну или душ

— Позвонить друзьям или родственникам (лучше всего кому-то, кто знаком с программой и поддерживает вас в этом)

— Послушать музыку (некоторые люди сообщают, что определенная музыка у них не сочетается с перееданием, потому что не создает «правильной» атмосферы).

Составьте ваш личный список, руководствуясь собственными предпочтениями. Имейте ввиду, что занятия должны быть действительно занятиями, при которых вы чем-то активно занимаетесь, а не остаетесь пассивным (как, например, при просмотре телевизора). Кроме того, все это не должно превращаться в обязательство; выбирайте такие занятия, которые доставляли бы вам радость и удовольствие.

Запишите список альтернативных занятий на карточку и постоянно носите ее с собой. Тогда у вас и в трудные времена будет что-то, к чему вы сможете обратиться.

Если вам захочется есть в незапланированное время, сразу же запишите это в графу 6 вашей ежедневной записи. Затем достаньте свой список альтернативных занятий и просмотрите их одно за другим. Предположим, сейчас 19 часов и вы недавно поужинали. Может быть, вы чувствуете, что вы и так слишком много съели и вам очень хочется поддаться желанию переесть. Но, может быть, вы просто слишком устали, потому что у вас был тяжелый день и у вас нет планов на вечер. В обоих случаях ситуация рискованная. Если вы добросовестно вели ежедневные записи, вы заметите, что у вас, вероятно, может возникнуть проблема. Тем не менее с помощью ежедневных записей вы сможете быть на шаг впереди вашей проблемы. Вы записали, что вы ели на ужин и в шестой графе будет записано, например «Чувствую, что съела многовато. Устала, мне предстоит долгий вечер. Очень хочется просто продолжать есть.» Что вы в этом случае можете предпринять?

Прежде всего, необходимо распознать обе взаимосвязанные проблемы. Первая состоит в желании переесть, вторая в том, что у вас нет планов на вечер. В этой части программы мы будем работать с первой проблемой, вторую мы рассмотрим в шаге 4.

Чтобы вы могли противостоять желанию переесть, должны выполняться три условия:

1. Должно пройти время. Желание поесть со временем проходит. Может быть достаточно и получаса, чтобы желание ослабло и вам легко было бы ему противостоять. Значит, вам нужно некоторое время отвлечься на какое-то занятие.

2. Вам нужно сделать еду как можно труднее доступной.

3. Вам нужно заняться чем-то другим, и желательно тем, что вам нравится.

Поэтому достаньте список альтернативных занятий и просмотрите его. Сейчас 19 часов и у вас нет планов на вечер. Что делать? Вы можете выбрать два занятия: во-первых, заняться каким-нибудь спортом. Хотя на данный момент ваше самочувствие усталое и вялое, но вы знаете, что потом вам станет лучше. Кроме того, во время занятий спортом вы не сможете есть, и движение поможет вам расслабиться. Но, прежде чем начать заниматься спортом, вы можете позвонить нескольким друзьям, чтобы узнать, есть ли у кого-нибудь из них время и желание позже где-нибудь с вами встретиться. Так что вначале позвоните друзьям, чтобы запланировать возможную встречу позже. Потом займитесь спортом и примите душ. И все это время у вас есть гарантия, что примерно в 21 час вас ждет перекус.

С таким планом у вас прекрасные шансы противостоять вспышке переедании. Разговор по телефону отвлечет ваше внимание и, если вам повезет, обеспечит вам встречу на вечер. Спорт и душ займут время и укрепят вашу самооценку.

Сначала вы, вероятно, заметите, что желание поесть ослабевает медленно. Тем не менее, если вы и дальше будете тренироваться применять альтернативные занятия, вы увидите, что оно проходит быстрее и быстрее. В конце концов, оно исчезнет совсем или будет настолько слабым, что вы без труда сможете его игнорировать.

Следует упомянуть и отрицательный эффект отказа от пищи в незапланированное время. Неприятные мысли и чувства, иногда приводящие ко вспышкам переедания, больше не будут блокироваться этим способом. Не смотря на радость по поводу реже случающихся вспышек переедания некоторые люди из-за этого чувствуют себя хуже. В шаге 4 вы найдете объяснение, как справиться с этими провоцирующими факторами.

Что вам нужно делать?

Если вам захочется есть в незапланированное время, вспомните об альтернативных занятиях и займитесь ими. Может быть, у вас не всегда это будет получаться, но, немного попрактиковавшись, вы заметите, что вам это дается все легче и легче. Продолжайте делать анализ пройденного пути два раза в неделю и во время него оценивайте свой прогресс.

Общие цели у вас две: во-первых, научиться распознавать желание переесть как можно раньше. Во-вторых, научиться противостоять этому желанию.

Анализ третьего шага

Вопросы для анализа третьего шага

— Веду ли я ежедневные записи?

— Возможно ли еще как-либо улучшить самонаблюдение?

— Можно ли распознать какие-либо типичные особенности в моем пищевом поведении?

— Взвешиваюсь ли я раз в неделю?

— Планирую ли я основные приемы пищи и перекусы ежедневно?

— Пытаюсь ли я на самом деле в своем питании ограничиться запланированными приемами пищи и перекусами?

— Пропускаю ли я приемы пищи или перекусы?

— Не длятся ли перерывы между приемами пищи и перекусами дольше, чем три-четыре часа?

— Ем ли я в перерывах между приемами пищи?

— Возвращаюсь ли я к регулярному режиму, если вдруг что-то происходит не так, как запланировано?

— Удается ли мне адаптировать мой режим в случае особых событий?

— Прекратил(-а) ли я провоцировать у себя рвоту, принимать слабительные или мочегонные?

— Составил(-а) ли я список альтернативных занятий?

— Фиксирую ли я в ежедневных записях желание поесть в незапланированное время?

— Использую ли я при необходимости свой список альтернативных занятий?

— Могу ли я еще лучше использовать альтернативные занятия?

Каждый раз проводя анализ пройденного пути вы должны просмотреть ежедневные записи и задать себе следующие вопросы (дополнительно к вопросам шагов 1 и 2):

1. Составил(-а) ли я список альтернативных занятий? Напишите список на карточке и всегда держите ее при себе. Таким образом при необходимости список всегда будет у вас под рукой. Возможно, через некоторое время работы со списком вам придется подкорректировать его, т.к. вы заметите, что некоторые занятия вам очень подходят, а другие нет.

— Фиксирую ли я в ежедневных записях желание поесть в незапланированное время? Вы должны обязательно зафиксировать это желание в шестой графе вашего бланка для ежедневных записей. Если вы хотите успешно противостоять ему, вы должны зафиксировать его тогда, когда вы его ощущаете, а не через несколько часов.

Просмотрите ежедневные записи, которые вы вели после перехода на третий шаг. Было ли у вас желание есть в незапланированное время? Фиксировали ли вы его в записях сразу, когда оно возникало? Даже если вы ничего не отмечали в графе 6, но кушали в незапланированное время, это говорит о том, что такое желание у вас было.

— Использую ли я при необходимости свой список альтернативных занятий? Использовали ли вы список альтернативных занятий всегда, когда ощущали желание переесть в незапланированное время? Успеха вы сможете достичь только в том случае, если вы научитесь противопоставлять какую-либо альтернативу своему желанию переесть.

— Могу ли я еще лучше использовать альтернативные занятия? Как вам удавалось использовать альтернативы? Реагировали ли вы своевременно? Использовали ли вы одно или несколько занятий из списка? Какие из них вам подошли, а какие не очень? Изменили ли вы список соответствующим образом?

Не забывайте также заполнять журнал прохождения программы в конце каждой недели. На данном этапе «хорошим» считается каждый день, когда вы вели точные ежедневные записи (шаг 1), придерживались запланированного режима питания (шаг 2) и использовали список альтернативных занятий для противостояния желанию переесть (шаг 3). Были у вас вспышки переедания или не было, при оценке роли не играет. Считать ли день «хорошим», зависит только от того, удалось ли вам приведенные в данной программе задания.

Когда следует переходить к следующему шагу?

Сколько времени вам потребуется для прохождения этого шага, предсказать сложно, т.к. это зависит и от того, была ли у вас возможность использовать альтернативы. Если при анализе пройденного пути вы обнаружите, что у вас возникает желание поесть в незапланированное время, но вы еще недостаточно успешно с ним справляетесь, переход к следующему шагу лучше отложить. Успешное применение альтернативных занятий требует сноровки, поэтому важно, чтобы вы использовали для этого любую возможность.