ЧАСТЬ II ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ. ШАГ 2: ПИТАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО

Введение нового распорядка дня, основанного на регулярных приемах пищи, пожалуй, является ключевым моментом данной программы самопомощи. При этом питание ограничивается тремя запланированными приемами пищи и двумя-тремя перекусами в день. Регулярный режим питания вытесняет вспышки переедания, частота которых постепенно снижается. Частые вспышки переедания после этого происходят лишь время от времени.

Как ввести регулярный режим питания?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы ваш дневной рацион состоял из трех запланированных приемов пищи и двух-трех перекусов. Типичный пример такого рациона:

08:00 Завтрак

10:30 Утренний перекус

12:30 Обед

15:30 Послеобеденный перекус

19:00 Ужин

21:00 Вечерний перекус

На данной стадии время еды вы должны определять руководствуясь планом, а не чувством голода или желанием поесть. В популярных журналах пишется, что мы должны полагаться на сигналы своего тела и выстраивать свой режим питания согласно им. Этот совет понятен, но он не учитывает факта, что естественные сигналы у людей со вспышками переедания часто нарушены. Постоянное колебание между диетами и вспышками переедания нарушают нормальную работу механизмов контроля, ответственных за чувства голода и насыщения, поэтому они уже не могут служить достоверными ориентирами. Чтобы укрепить их, вам необходимо сначала ориентироваться на постоянный режим. Позже, когда вы научитесь регулярно питаться, не соблюдая диету и не набивая желудок до отвала, естественное чувство голода и сытости к вам постепенно вернется. Тогда вы сможете чаще полагаться на это чувство, хотя постоянный режим питания рекомендуется соблюдать и дальше.

Если ваше пищевое поведение еще очень хаотично, вам, вероятно, не сразу удастся ввести для себя новый режим питания. В данном случае попробуйте это делать постепенно, начиная с той части дня, когда это наименее проблематично. У большинства людей это первая половина дня. Например, начните с введения завтрака и обеда (и, если необходимо, утреннего перекуса). Когда вам удастся это сделать, постепенно добавляйте и другие приемы пищи и перекусы, пока не завершите формирование распорядка питания на целый день.

Планируйте основные приемы пищи и перекусы так, чтобы между ними было не более трех-четырех часов. Естественно, вы должны подстроить свой режим питания под свои обязательства и ситуацию. Кроме того, на рабочие дни и выходные могут понадобиться разные графики питания. Тем не менее, постарайтесь, чтобы основные приемы пищи и перекусы были регулярными и между ними не было бы слишком больших промежутков.

Не пропускайте ни одного основного приема пищи или перекуса. Это правило важно потому, что пропускание запланированного основного приема пищи или перекуса может спровоцировать переедание.

Не ешьте между запланированными основными приемами пищи и перекусами. Таким образом, ваш день будет структурирован на основе главных приемов пищи и перекусов. Первая половина дня – время между завтраком и обедом, послеобеденное время – время между обедом и полдником, раннее вечернее время – время между полдником и ужином, а вечер будет разделен на две половины – до вечернего перекуса и после него. Тот факт, что эти промежутки времени никогда не будут дольше трех-четырех часов и у вас на ближайшее время всегда будет намечен прием пищи или перекус, приведет к тому, что вспышки переедания станут более редкими, т.к. большинство людей склонны переедать тогда, когда им приходится выдерживать длительные, неструктурированные промежутки времени.

Если что-то не получится (например, вы что-нибудь съедите между основными приемами пищи или перекусами), важно, чтобы вы как можно скорее снова вернулись к регулярному режиму питания. Приложите все усилия, чтобы противостоять соблазну пропустить следующий основной прием пищи или перекус или ограничиться минимумом. Тем самым вы только спровоцируете дальнейшие проблемы.

Постарайтесь, чтобы другие занятия не сбивали ваш новый режим питания. Не поддавайтесь соблазну променять ваш новый режим питания на якобы более важные занятия. Попробуйте согласовать ваши основные приемы с работой и другими делами, которые вам необходимо сделать и вовремя делайте неизбежные поправки. Например, если вы знаете, что в определенный день вам удастся поесть только в 22 часа, постарайтесь запланировать полдник на более позднее время так, чтобы между вечерними приемами пищи не было слишком больших перерывов.

В начале каждого дня (или же вечером предыдущего дня) продумайте, когда у вас будут какие приемы пищи, и запишите их над бланком для ваших ежедневных записей (см. рис. 9.7). Вы всегда должны знать, когда вам предстоит следующий основной прием пищи или перекус. Если вы еще не знаете, как будет проходить определенный день, запланируйте столько, сколько возможно и наметьте момент времени, когда вы сможете распланировать оставшуюся часть дня.

На данный момент важно не то, ЧТО вы едите, а то, КОГДА вы едите. На данной стадии действительно не имеет значения, что вы едите в основные приемы пищи и перекусы. Важно, чтобы это были продукты, съедая которые вы себя хорошо чувствуете. Сделайте достаточные запасы таких «безопасных» продуктов. При составлении режима питания у вас может возникнуть вопрос, почему бы вам не спланировать, что вам есть и в каком количестве. Это необязательно, но вы можете это сделать, если хотите – но только в том случае, если это не вызывает у вас слишком сильную тревогу.

Важно то, чтобы все планировалось заранее, т.е. вечером за день до этого или рано утром, чтобы не приходилось принимать поспешные решения.

Некоторые люди, боясь поправиться, стараются во время основных приемов пищи и перекусов есть очень мало. Разумным это никак не назовешь, т.к. тем самым они провоцируют у себя зверский голод и повышают риск переедания. Поэтому следите за тем, чтобы вы ели достаточно. И ни в коем случае не пытайтесь «избавиться» от съеденного с помощью рвоты, слабительных или мочегонных.

Делайте ставку на большое разнообразие продуктов и порции средних размеров. Что такое порция средних размеров, вы сможете выяснить, если понаблюдаете за привычками питания своих друзей, родственников или примете за основу количества продуктов, указанные в рецептах блюд. Если у вас есть человек, помогающий вам проходить программу, можете спросить у него совета.

Если вы научитесь питаться регулярно, вы можете почувствовать себя сытым(-ой) даже после съедения сравнительно небольшого количества пищи. Это особенно вероятно том случае, если вы привыкли после еды вызывать у себя рвоту или принимать слабительное или мочегонное. Это ощущение может еше больше усилиться при ношении обтягивающей одежды. Важно понять, что максимум через час это чувство полного желудка почти всегда проходит. Лучше всего для вас было бы не носить облегающую одежду во время приемов пищи и после еды отвлекать внимание на другие дела (об отвлечении внимания мы еще раз поговорим в шаге 3). Как уже упоминалось, естественное чувство голода и насыщения со временем восстановится.

Делайте все для того, чтобы придерживаться своего плана и в конце каждого дня оценивайте ваши успехи. При необходимости вы можете подкорректировать план согласно вашим нуждам. Например, если вы обнаружили, что вечерний перекус у вас запланирован на слишком позднее время и вечер из-за этого может затянуться, сделайте этот перекус пораньше.

На рис. 9.7. изображена ежедневная запись женщины с булимией. Вверху вы видите запланированные приемы пищи, которых она придерживалась весьма удачно. Количества также были нормальными, за исключением мороженного на ужин. Дополнительно она могла бы указать время, когда она составляла режим питания.

Рис. 9.7 Пример ежедневных записей с указанием регулярных приемов пищи

Замечание по поводу вашего веса

Может быть, вы беспокоитесь, что регулярные приемы пищи могут привести к тому, что вы поправитесь. Особенно сильным это беспокойство может быть, если вы до сих пор соблюдали строгую диету и не придерживались никакого режима питания. Из-за регулярности у вас может возникнуть ощущение, что вы едите слишком много и вы будете бояться, что вам придется набрать вес.

Вопрос, как прохождение нашей программы самопомощи может сказаться на весе, мы уже подробно рассмотрели в первой части. Введение регулярных приемов пищи, как правило, к увеличению веса не приводит. Наоборот, вы можете исходить из того, что ваш вес или совсем не изменится, или вы даже похудеете, потому что благодаря введению регулярных привычек питания вспышки переедания идут на убыль. А т.к. вспышки переедания чаще всего связаны с потреблением большого количества калорий, сокращающаяся их частота может значительно уменьшить общее количество потребляемых калорий. Это верно и в том случае, если раньше после переедания вы вызывали у себя рвоту или принимали слабительное или мочегонное, т.к. ни один из этих способов на самом деле не приводит к заметному сокращению количества усваиваемых калорий (Если вы сомневаетесь в этом, прочитайте еще раз главы 4 и 5, чтобы вспомнить о неэффективности этих способов).

Несколько рекомендаций о приемах пищи

Приемы пищи для людей со вспышками переедания могут быть проблемой. Некоторые из приведенных ниже рекомендаций и советов могут быть для вас неподходящими или невыполнимыми из-за различных обстоятельств. Тем не менее, внимательно прочитайте все рекомендации и выберите из них вам подходящие. Помните о том, что вам не придется следовать этим рекомендациям всю жизнь. Это лишь временные мероприятия, которые вам помогут обрести контроль над своим пищевым поведением. Когда исчезнет необходимость, вы сможете снова от них отказаться.

Принимайте пищу дома только в определенных местах. Соблюдение определенных правил также способствует обретению контроля над собой. Одним из таких правил является принятие пищи дома лишь в одном или двух специально отведенных для этого местах (например, за обеденным столом или журнальным столиком). Следите за тем, чтобы эти места не находились в непосредственной близости от ваших запасов продуктов. Спальню и ванную комнату из списка таких мест в любом случае следует исключить. Если у вас только одна комната, вам следует ограничиться определенным местом для принятия пищи в этой комнате.

Сосредоточьтесь на еде. Как бы вам ни хотелось отвлечься на что-либо другое во время еды, ни в коем случае не поддавайтесь этому соблазну. Вместо того, чтобы запихивать что-то в рот, так сказать, между делом, полностью сосредоточьтесь на принятии пищи. Только так вы научитесь также наслаждаться едой. С другой стороны, следите за тем, как вы едите. Например, важно, чтобы принимая пищу вы не спешили. Только если процесс поглощения пищи будет осознанным, вы предотвратите превращение ваших приемов пищи во вспышки переедания. Поэтому обязательно соблюдайте следующие правила:

Когда вы едите, не занимайтесь ничем другим (например, не смотрите телевизор).

Ешьте сидя. Если во время еды вы ходите туда-сюда, это может легко привести к тому, что вы схватите еще кусочек, и возможно, переедите.

Заранее определяйте размеры своих порций. Во время приемов пищи ставьте на стол только столько, сколько планируете съесть. Упаковки или кастрюли с едой лучше всего оставлять на кухне, чтобы избежать соблазна съесть больше, чем вы планировали.

Тренируйте самообладание.

— Приучите себя, съев несколько кусочков откладывать столовые приборы.

— Во время еды делайте небольшие перерывы.

— Учитесь оставлять недоеденную еду на тарелке, даже если это вам кажется расточительным. Все, что поможет вам избежать переедания, на самом деле не может быть расточительным.

Выбрасывайте остатки еды. На данной стадии они еще могут представлять для вас немалый соблазн.

Не позволяйте уговорить себя съесть больше, чем вы планировали. Особенно в гостях вы часто можете столкнуться с принуждением взять еще одну порцию или съесть больше, чем вы хотели. Вы обязательно должны научиться противостоять этому давлению. Научитесь говорить вежливое, но четкое «нет». Например, скажите «Нет, спасибо. Было очень вкусно, но я уже на самом деле сыт(-а)». Если другие все равно будут накладывать вам еду на тарелку, оставьте ее нетронутой. В этом случае невежливость проявляете не вы, а другие.

Во время торжеств, состоящих из нескольких блюд, контролируйте свое состояние после каждого блюда. Питаясь в гостях или в ресторане очень легко потерять контроль над собой. Может быть, вы не знаете, сколько блюд будет подано или сколько всего будет еды. Поэтому попытайтесь оставаться хозяином своей судьбы. Не пейте слишком много алкоголя, чтобы не ухудшилась ваша способность принимать решения и не ослабла воля. Во время торжеств из множества блюд часто бывает проще пропустить несколько блюд, чем ограничивать количество каждого отдельного блюда. Т.н. «шведский стол» представляет собой особое испытание. Лучше всего сначала подробно все изучить, а потом составить план того, что вы хотите съесть.

Несколько рекомендаций о покупке продуктов и приготовлении пищи

Многим людям со вспышками переедания тяжело делать покупки и готовить еду, особенно при таком огромном выборе продуктов питания.

Как и в прошлой главе, может быть, что не все советы окажутся подходящими для вас. Тем не менее, прочитайте все и попробуйте осуществить как можно больше рекомендаций.

Ограничьте свои запасы «опасных» продуктов. На данном этапе лучше всего не хранить в запасе продукты, которые ранее провоцировали у вас вспышки переедания или которые вы съедали во время этих вспышек. Поэтому, делая покупки, обходите эти продукты стороной. Если это не получается, ограничивайте покупаемое количество.

Позаботьтесь о достаточном количестве «безопасных» продуктов. Важно, чтобы дома у вас хранилось достаточно продуктов, с которыми у вас нет проблем.

Планируйте покупки. Не отправляйтесь покупать продукты спонтанно (в особенности, если вы голодны). Составьте список покупок. В те дни, когда вспышки переедания кажутся вам наиболее вероятными, лучше всего вообще не ходите в магазин. Может быть, вам будет полезно взять с собой за покупками человека, которому вы доверяете.

Берите с собой только определенную сумму денег. В те дни, когда вы чувствуете, что можете переесть, может оказаться весьма полезным при походе за покупками взять ограниченную сумму денег и таким образом избежать нежелательных спонтанных покупок.

Не пробуйте еду, когда готовите. Даже то, что вы попробуете еду во время приготовления, может привести к перееданию. Некоторые люди во время приготовления пищи жуют жвачку, т.к. это помогает им не пробовать еду.

Избегайте ненужного контакта с продуктами питания.

— Приготовление пищи. Некоторые люди со вспышками переедания готовят много и с удовольствием. Так их постоянная озабоченность едой находит внешнее проявление. Попробуйте противостоять этому соблазну, т.к. постоянные манипуляции с продуктами питания увеличивают риск переедания.

— Работа в пищевой промышленности. Иногда совет избегать контакта с продуктами питания распространяется и на повседневную трудовую деятельность. Нередко работа людей со вспышками переедания напрямую или косвенно связана с продуктами питания, например, они работают официантами в ресторанах, продают сыр или колбасу и т.д. Если ваш постоянный контакт с продуктами питания влияет на вспышки переедания или мешает вам решить проблемы питания, вам следует серьезно задуматься о смене места работы.

— Угощения для гостей. Некоторые люди со вспышками переедания имеют склонность в буквальном смысле слова закармливать и запаивать своих гостей. Это не самая лучшая идея. Лучше всего поступайте с другими так, как бы вы хотели, чтобы другие поступали с вами. Предлагайте своим гостям еду и напитки, но не принуждайте их взять что-либо или съесть больше, чем им хочется.

Прекратите рвоту

Некоторые люди со вспышками переедания после еды вызывают у себя рвоту (см. главу 4). У преобладающего большинства это случается только после вспышек переедания. Когда вспышки переедания прекращаются, эти люди перестают провоцировать у себя рвоту. Самый важный совет – планируйте приемы пищи так, чтобы после них вам не хотелось снова «очистить желудок». Если вам все же хочется после еды вызвать у себя рвоту, постарайтесь изо всех сил противостоять этому желанию. Как и ощущение полного желудка, потребность в рвоте после еды постепенно ослабеет. Если потребность слишком сильна, лучше всего переключите свое внимание на что-либо другое, пока оно не пройдет. Вы можете также можете сделать этот процесс менее доступным, оставаясь в обществе других людей. Помните: рвота приводит к дальнейшим вспышкам переедания.

Небольшая часть людей склонна к рвоте после каждой еды. Если вы – один из них и не можете прекратить, вам следует обратиться к врачу. Справиться с этой привычкой в одиночку очень тяжело.

Перестаньте принимать слабительные и мочегонные

Слабительные обычно применяются двумя способами. Одни люди пытаются с их помощью сгладить последствия произошедшей вспышки переедания, и в своем поведении схожи с людьми, которые после еды провоцируют у себя рвоту. Другие же регулярно принимают слабительные, таким образом надеясь уменьшить потребление калорий. Этим потребление слабительных напоминает диеты. Мочегонные обычно принимаются регулярно.

Все вышесказанное об искусственно вызываемой рвоте можно также относится и к потреблению слабительных и мочегонных после вспышки переедания. Если вы регулярно принимаете слабительные или мочегонные, мой вам совет: просто прекратите. Большинству это дается на удивление легко, особенно тогда, когда они понимают, на сколько незначительно эти средства влияют на потребление калорий. Если вам все-таки трудно прекратить сразу, делайте это постепенно, уменьшая ежедневную дозу на половину каждый раз, когда вы проводите анализ пройденного пути.

Прекращение регулярного потребления слабительных или мочегонных средств может вызвать временный застой жидкости в теле, связанный с увеличением веса. Если это произойдет в вашем случае, подумайте о том, что застои приблизительно через неделю снова исчезнут и весы снова покажут меньший вес.

Что вам нужно делать

Продолжайте вести ежедневные записи и каждую неделю взвешиваться. Кроме того, введите регулярные приемы пищи и перекусы. Через три-четыре дня проконтролируйте свой прогресс.

Не ждите, что питаться по стабильному графику вам сразу будет легко. Вполне возможно, что у вас будут с этим проблемы, например, вы будете хотеть кушать в непредусмотренное по плану время, или наоборот, в у вас не будет аппетита тогда, когда по графику намечен прием пищи. Тем не менее, не теряйте контроль над ситуацией и записывайте все возникающие проблемы в дневник. Приведенные в этой главе рекомендации о приемах пищи и о том, как делать покупки и готовить еду помогут вам справиться с этими трудностями. Дальнейшие рекомендации вы найдете в соответствующих частях третьего и четвертого шага.

Анализ второго шага

Введение регулярного режима питания длится, как правило, несколько недель. Как уже упоминалось, это зачастую легче всего дается в первой половине дня. Так что если вы еще не решаетесь вводить регулярный режим питания на целый день, начните с первой половины дня и попытайтесь придерживаться запланированных завтраков, утренних перекусов и обедов. В течение последующих нескольких недель постепенно проработайте и введите остальные приемы пищи и перекусы.

Чтобы оценить свои успехи, просматривайте ежедневные записи. Делайте это в конце каждого дня и продолжайте каждые три-четыре дня проводить дополнительный анализ пройденного пути. При этом отвечайте на приведенные ниже вопросы и в конце каждой недели заполняйте соответствующую строку журнала прохождения программы. «Хорошим днем» на данном этапе считается день, когда вы вели ежедневные записи и придерживались запланированного режима питания. Были ли у вас при этом вспышки переедания или не было, роли не играет.

Вопросы для анализа второго шага

— Веду ли я ежедневные записи?

— Возможно ли еще как-либо улучшить самонаблюдение?

— Можно ли распознать какие-либо типичные особенности в моем пищевом поведении?

— Взвешиваюсь ли я раз в неделю?

— Планирую ли я основные приемы пищи и перекусы ежедневно?

— Пытаюсь ли я на самом деле в своем питании ограничиться запланированными приемами пищи и перекусами?

— Пропускаю ли я приемы пищи или перекусы?

— Не длятся ли перерывы между приемами пищи и перекусами дольше, чем три-четыре часа?

— Ем ли я в перерывах между приемами пищи?

— Возвращаюсь ли я к регулярному режиму, если вдруг что-то происходит не так, как запланировано?

— Удается ли мне адаптировать мой режим в случае особых событий?

— Прекратил(-а) ли я провоцировать у себя рвоту, принимать слабительные или мочегонные?

1. Планирую ли я основные приемы пищи и перекусы ежедневно? Помните: такое планирование играет ключевую роль в удачном прохождении программы. Если вы этого не делаете, ваши шансы справиться со вспышками переедания очень невелики. Никто не требует, чтобы вы соблюдали режим питания всю жизнь, но на данный момент очень важно планировать приемы пищи заранее. Только если вы всегда будете на шаг опережать свою проблему, вместо того, чтобы постоянно плестись вслед за ней, вы сможете вновь обрести контроль над своим пищевым поведением. Каждое утро (или, если вам удобнее, каждый вечер предыдущего дня) записывайте, когда у вас будут основные приемы пищи и перекусы. Постарайтесь сделать все, чтобы выполнить этот план. Таким образом вы предпримете активные шаги для решения вашей проблемы вместо того, чтобы быть застигнутым(-ой) ею врасплох.

2. Пытаюсь ли я на самом деле в своем питании ограничиться запланированными приемами пищи и перекусами? Этот пункт также очень важен для удачного прохождения программы.

3. Пропускаю ли я приемы пищи или перекусы? Важно, чтобы вы не пропускали приемы пищи или перекусы, т.к. в образовавшиеся промежутки времени вы будете уязвимы для вспышек переедания.

4. Не длятся ли перерывы между приемами пищи и перекусами дольше, чем три-четыре часа? По той же причине перерывы между основными приемами пищи и перекусами не должны быть дольше, чем три-четыре часа.

5. Ем ли я в перерывах между приемами пищи? Ваша цель состоит в том, чтобы ограничиваться только запланированными приемами пищи и перекусами. На сколько вам это удавалось, вы увидите из дневника: в ежедневных записях должен четко просматриваться план питания, который вы записывали сверху.

На данном этапе у вас, скорее всего, еще будут случаться вспышки переедания. Пусть это не лишает вас решимости. Важнее всего, чтобы после каждой вспышки переедания вы как можно скорее возвращались к регулярному режиму питания. Вы должны всеми силами противостоять желанию пропустить запланированный прием пищи или перекус, т.к. это спровоцирует дальнейшие вспышки переедания.

6. Возвращаюсь ли я к регулярному режиму, если вдруг что-то происходит не так, как запланировано? Очень важно, чтобы вы не сдавались, если что-то пойдет не по плану. Люди со вспышками переедания склонны рассматривать каждый день как одно целое и при единственном отходе от плана считать неудачным весь день. Это никак не способствует успеху и является примером проблематичного мышления «все или ничего» (см. главу 4). Постарайтесь сделать все, чтобы по возможности сразу же вернуться к своему плану, вместо того, чтобы ждать следующего дня.

7. Удается ли мне адаптировать мой режим в случае особых событий? Ваш режим питания не должен быть слишком жестким, иначе у вас могут возникнуть трудности, например, если вам предстоит поездка за город, отпуск или праздник. Проверьте по ежедневным записям, был ли ваш режим достаточно гибким в подобных случаях.

8. Прекратил(-а) ли я провоцировать у себя рвоту, принимать слабительные или мочегонные? Доказано, что все эти три радикальных метода мнимого контроля над весом провоцируют дальнейшие вспышки переедания. Поэтому важно, чтобы вы перестали их использовать и следовали рекомендациям из соответствующих разделов.

Когда переходить к следующему шагу?

Большинству людей для прохождения второго шага требуется несколько недель. Тем не менее, для перехода к третьему шагу вам не нужно ждать, пока у вас каждую неделю будет семь «хороших дней», т.к. рекомендации третьего шага помогут вам выполнить задания второго шага. Важно, чтобы при анализе пройденного пути вы правильно ответили на все восемь вопросов. В противном случае вам нужно еще раз прочитать текст второго шага и оставаться на нем еще как минимум неделю.

Если вы готовы к следующему шагу, продолжайте выполнять задания шагов 1 и 2 и начните дополнительно вводить перемены из шага 3.