ЧАСТЬ II ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ. ШАГ 1: ПОЛОЖИТЕ НАЧАЛО

Прежде всего, вам необходимо ознакомиться с программой в целом. Сначала прочитайте часть II до конца, чтобы получить представление о том, что вас ожидает. После этого вы можете начать с первого шага. Он состоит из двух компонентов: ежедневных записей и еженедельного взвешивания.

Ведите ежедневные записи

Ежедневные записи играют важную роль в этой программе самопомощи. Они имеют два предназначения:

1. Записи позволят вам получить важную информацию о вашем пищевом поведении. Вы можете возразить, что вы уже и так его хорошо знаете. В какой-то степени это действительно верно. Но более подробное наблюдение за собой всегда помогает обнаружить особенности, которые вы раньше никогда за собой не замечали. Записи помогут вам ответить на следующие вопросы:

– Что вы едите во время вспышек переедания? Какие отличия между этим и той едой, которую вы едите в другое время? Едите ли вы во время вспышек переедания ту еду, которой вы обычно избегаете?

– Когда именно у вас случаются вспышки переедания? Имеется ли предсказуемый образец поведения? Случаются ли вспышки переедания, например, всегда вечером? Проходят ли рабочие дни иначе, нежели выходные?

– Существуют ли определенные факторы, провоцирующие вспышки переедания? Есть ли внешние обстоятельства, способствующие перееданию? Какую роль играет ваше настроение? Случаются ли вспышки переедания тогда, когда вам скучно, когда у вас депрессивное настроение или вы тревожитесь?

– Имеют ли вспышки переедания какую-то определенную цель? Например, снимаете ли вы напряжение с помощью вспышек переедания? Или же вспышки переедания являются способом наказать себя?

По причинам, которые мы подробнее рассмотрим позже, вам необходимо полностью ответить на все эти вопросы, если вы хотите на долго избавиться от вспышек переедания.

2. Записи помогут вам изменить ситуацию. При правильном проведении самонаблюдение открывает возможности перемен. Если вы будете вести подробное наблюдение за своими привычками питания и временами, когда они проявляются, вам станет ясно, что поведение, которое кажется автоматическим и бесконтрольным, на самом деле не является судьбой, которую невозможно изменить. Вам не обязательно переедать каждый раз, когда вы чувствуете напряжение, раздражение или когда вы нарушаете диету. Вы просто привыкли к такой реакции, поэтому вам кажется, что по-другому невозможно. Самонаблюдение по рекомендациям, приведенным в этой главе, поможет вам понять, что вам доступны друге варианты реакций и изменить ситуацию.

Почему вам необходимо вести ежедневные записи, несмотря на все возражения

На данном этапе, представление, что вам придется за собой наблюдать, вероятно, вызывает у вас скептическое отношение. Да, возможно, у вас будут следующие возражения:

– Вам уже приходилось вести дневник своих привычек питания и это ни к чему не привело. Но, скорее всего, вы делали это не так, как я рекомендую в этой программе. Не бойтесь приобрести новый опыт.

– Самонаблюдение – звучит так, как будто вам придется постоянно за собой следить. Может быть, вы боитесь, что это будет слишком обременительно или чувствуете, что у вас слишком много дел и ваш распорядок дня не позволяет включить в себя самонаблюдение. Естественно, что самонаблюдение для некоторых поначалу является делом непривычным и трудным, но мне еще ни разу не довелось встретить человека, у которого действительно не нашлось бы времени, необходимого для этого. Спустя некоторое время это будет происходить между делом, как нечто само собой разумеющееся. Для прохождения программы ежедневное самонаблюдение обязательно. Готовность к нему – это тест на вашу решимость что-либо изменить.

– Вы на столько стыдитесь своего пищевого поведения, что не хотите, чтобы вас постоянно тыкали в него носом. В таком случае ведение ежедневных записей действительно будет очень трудным. Но, если вы действительно хотите прекратить вспышки переедания, вам не остается другого выбора, кроме как посмотреть правде в глаза.

– Вам кажется, что самонаблюдение только увеличивает вашу озабоченность едой. Это в какой-то степени верно, но здесь речь идет о более конструктивных мыслях о еде, т.к. вы уже решили справиться со своей проблемой.

Как вести записи?

На рис. 9.2 вы найдете бланк для ежедневных записей. Вы можете распечатать или перерисовать его и сделать столько копий, сколько вам необходимо. На каждый день вам нужен новый бланк, который у вас постоянно должен быть с собой.

1 графа. Запишите время, когда вы что-либо съели или выпили. Постарайтесь быть точными.

2 графа. Запишите все, что вы съели или выпили, будь то во время основных приемов пищи, перекусов или вспышек переедания. Ничего не пропускайте. Не считайте калории. Просто запишите, какие это были продукты и в каком количестве. Заносите в дневник каждый отдельный продукт по возможности сразу после еды. Несколько часов спустя трудно вспомнить, что на самом деле было съедено, такие записи не слишком надежны и не помогут вам изменить ситуацию. Поэтому еще и еще раз повторю, что очень важно вести записи сразу после еды. Если прием пищи состоит из нескольких блюд, лучше всего даже записывать после каждого блюда. (Если вы не хотите, чтоб другие подглядывали, что вы пишете, может быть, вам стоит на некоторое время удалиться в туалет). Только непосредственно после еды проведенное наблюдение поможет вам коренным образом измениться.

3 графа. Записывайте, где вы кушали или пили. Если это происходило дома, запишите, в какой комнате.

4 графа. Нарисуйте звездочку, если вам кажется, что вы переели продуктом, записанным в этой строчке.

Рис. 9.2 Бланк для ежедневных записей

5. графа. Поставьте здесь букву Р, если вы вызвали у себя рвоту, С – если приняли слабительное, М – мочегонное.

6. графа. Используйте эту графу в качестве дневника и фиксируйте в ней все, что могло повлиять на ваше пищевое поведение. Особенно если в 4 графе вы поставили звездочку, в 6 графе опишите, что в это время происходило. Это поможет вам обнаружить факторы, провоцирующие у вас вспышки переедания. Возможно, вы поругались с кем-либо и были раздражены. Или же вы чувствовали, что вас принуждают к еде извне.

Используйте 6 графу также для записывания вашего веса при еженедельных взвешиваниях.

На рис. 9.3 изображена запись из дневника одной женщины со вспышками переедания. По ней вы можете заметить, что во время ужина она съела больше картофельного салата, чем планировала, и вскоре у нее произошла вспышка переедания. Провоцирующим фактором было ее внутреннее решение, сразу после этого прегрешения полностью перестать себя контролировать.

Что вам нужно делать?

Как мы уже писали, начните наблюдать за собой, но не пытайтесь при этом изменить свои привычки питания. Важно, чтобы вы привыкли вести точные наблюдения за своими привычками питания. Изменения вы начнете в шаге 2. Самонаблюдение должно войти в привычку, которую вам необходимо сохранить в течение всей программы. Поэтому никогда не пропускайте ни одного дня и не умалчивайте в записях о своих вспышках переедания. Может быть, вам это будет тяжело, но вы обязательно должны быть честными с самими собой.

Храните ежедневные записи в месте, доступном лишь вам и собирайте их так, чтобы в день пересмотра их можно было бы сравнить. Таким образом вы со временем обнаружите некоторые тенденции и научитесь определять, какие целенаправленные изменения вам необходимы (если вы решили проходить программу при поддержке специалиста, вы можете анализировать записи вместе с ним).

Поэтому начните наблюдать за собой и ежедневно вести записи.

Рис. 9.3 Заполненный бланк для ежедневных записей

Еженедельное взвешивание

Большинство людей со вспышками переедания много думают о своем весе и часто это является их самой большой заботой. Поэтому для них взвешивание может быть очень важным. Как описано в главе 4, многие из них в определенные периоды становятся на весы слишком часто, иногда даже по нескольку раз в день. Через некоторое время это может стать для них невыносимым, и они вообще перестают взвешиваться, хотя озабоченность весом от этого нисколько не уменьшается.

Если вы будете следовать этой программе, скорее всего, ваши привычки питания изменятся. Поэтому вам будет весьма полезно регулярно следить за своим весом. Разумнее всего взвешиваться один раз в неделю. Однако не придавайте слишком большое значение отдельным результатам, т.к. вес день ото дня может колебаться и отдельные результаты взвешивания могут ввести вас в заблуждение. Более важными являются долговременные тенденции, которые становятся заметными только спустя несколько недель (как минимум после трех или четырех взвешиваний). Только на таких промежутках времени можно распознать настоящие изменения.

Что вам нужно делать

Начните взвешиваться каждую неделю в выбранный заранее день. Лучше всего это делать в рабочий день, так как на выходных у вас, вероятно, будет слишком много времени для размышлений о возможных переменах. Не поддавайтесь соблазну чаще вставать на весы.

Для многих людей эта задача кажется трудной. Если они привыкли взвешиваться более часто, они начинают проявлять беспокойство. Вероятно, они боятся поправиться и не заметить этого. Если же они вообще избегали взвешиваний, вероятно, они тревожатся, что начнут еще больше думать о своем весе и снова захотят взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Какой бы ни была ваша ситуация, сделайте все, чтобы взвеситься в намеченный день. Таким образом вы сможете увидеть настоящие изменения и ежедневные колебания не будут вводить вас в заблуждение.

Может быть, вам сначала нужно будет купить весы. Простых домашних весов будет вполне достаточно. Если вы испытываете соблазн взвеситься раньше намеченного срока, спрячьте весы в такое место, где вы не будете их видеть и откуда их будет непросто достать.

Анализ первого шага

Через три-четыре дня необходимо сделать первый анализ пройденного пути. Сконцентрируйтесь полностью на двух задачах первого шага, т.е. на ежедневных записях и еженедельном взвешивании. Через три-четыре дня снова проведите анализ. В вашем календаре должны быть четко обозначены два дня в неделю, когда вы будете проводить анализ пройденного пути.

Еще раз прочитайте рекомендации к первому шагу чтобы понять, в чем состоят ваши актуальные задачи. Потом задайте себе следующие вопросы:

1. Вел(-а) ли я записи ежедневно? Если вы можете ответить “да” на этот вопрос, вы положили отличное начало. Если ответ отрицательный, у вас серьезная проблема. Хорошо подумайте, что помешало вам вести записи. Прочитайте еще раз раздел о том, почему это так важно. (Так или иначе рекомендуется периодически перечитывать тексты еще раз, т.к. в них содержится много информации, которую трудно понять и проработать за один раз. Кроме того, некоторые советы, вероятно, вначале вас не касаются, а потом приобретают важность и в вашем случае. Особенно важно, чтобы вы прочитали все разделы о заданиях, которые у вас не получаются или в которых вы очень незаметно или слишком медленно продвигаетесь вперед).

Вопросы для анализа первого шага

– Веду ли я ежедневные записи?

– Возможно ли еще как-либо улучшить самонаблюдение?

– Можно ли распознать какие-либо типичные особенности в моем пищевом поведении?

– Взвешиваюсь ли я раз в неделю?

Может быть, вам стоит еще раз пересмотреть и сравнить преимущества и недостатки изменения. Если преимущества более весомы, то вам следует еще раз сознательно решиться вести записи ежедневно. Без них вы не сможете достичь значительных успехов. Подумайте о том, что это вам поможет собрать важную информацию и начать меняться.

Решившись предпринять новую попытку, прочитайте соответствующие разделы о том, как и зачем вести ежедневные записи. В следующий день пересмотра вы сможете проконтролировать свои улучшения.

2. Можно ли как-либо улучшить мое самонаблюдение? Просматривайте ежедневные записи чтобы увидеть, где потенциально возможны усовершенствования. Соблюдали ли вы все рекомендации? Все ли ваши данные достаточно точны? Все ли съеденные продукты питания вы записывали непосредственно после еды? Заключали ли вы продукты, съеденные в один прием пищи, в фигурные скобки? Отмечали ли вы звездочкой продукт, которого, по вашим ощущениям, вы съели слишком много? Заполняли ли вы 6-ую графу?

3. Можно ли распознать какие-либо типичные особенности моего пищевого поведения? Были ли у вас вспышки переедания? Есть ли между вашими вспышками переедания что-нибудь общее? Происходили ли они в одно и то же время дня? Можно ли уже распознать провоцирующие факторы?

Что вы ели во время вспышек переедания? Есть ли между съеденными продуктами питания что-то общее? Почему это были именно эти продукты? Были ли это продукты, которых вы обычно избегаете?

Что вы едите в периоды между вспышками переедания? Придерживаетесь ли вы диеты? Едите ли вы достаточно? Придерживаетесь ли вы нормальных приемов пищи?

Проходят ли ваши дни по одной и той же схеме или есть различия? Сменяются ли дни, когда вы соблюдаете диету, днями, когда у вас происходят вспышки переедания?

Попробуйте честно ответить на эти вопросы. Тем самым вы получите более глубокое представление о своей проблеме и распознаете механизмы, которые необходимо изменить, чтобы справиться с проблемой.

4. Взвешиваюсь ли я раз в неделю? Если вы утвердительно ответили на этот вопрос, запишите ваш вес в журнал прохождения программы (см. следующую главу). Если ваш ответ отрицательный, попытайтесь разобраться, в чем проблема. Если вы слишком часто взвешиваетесь, подумайте, что поможет противостоять этому соблазну. Спрятали ли вы весы в такое место, где вы их действительно не видите и откуда их нелегко достать? Если вы вообще не взвешиваетесь, вам нужно набраться смелости и встать на весы. Подумайте о том, что вы хотите пройти эту программу, чтобы снова обрести контроль над своим пищевым поведением. При этом ваш вес может изменяться. При этом лучше знать, что на самом деле происходит с вашим весом, чем прятать голову в песок и бояться худшего.

Когда переходить к следующему шагу?

Продолжайте вести записи еще три или четыре дня, затем проанализируйте пройденный путь, задавая себе приведенные ранее вопросы.

Затем начните заполнять журнал прохождения программы. Бланк для такого журнала изображен на рисунке 9.4. Вы можете распечатать или перерисовать его. В этом журнале вы будете отмечать свои успехи в рамках прохождения программы самопомощи.

Заполняйте каждую неделю по одной строке. При этом соблюдайте следующие рекомендации:

Графа 1. В этой графе указывается число недель, в течение которых вы проходили программу. У вас за спиной уже одна неделя.

Графа 2. Запишите, сколько вспышек переедания у вас было в течение последних семи дней. Соответствующее число вы получите из ежедневных записей.

Графа 3. Здесь отметьте соответствующей буквой, вызывали ли вы у себя рвоту, принимали ли слабительные и мочегонные (Р=рвота, С=слабительное, М=мочегонное) и, опираясь на ежедневные записи, зафиксируйте, сколько раз.

Графа 4. Запишите, сколько хороших дней (Д+) у вас было на этой неделе. “Хорошим” считается любой день, когда вы выполняете поставленные в рамках этой программы задачи. Определение хорошего дня с каждым шагом будет меняться. На данном этапе хорошим считается день, когда вы сознательно наблюдаете за собой и ежедневно вносите в свои записи все съеденные продукты.

Графа 5. Запишите свой вес в килограммах. Если вы вначале еще не соблюдали рекомендации программы и взвешивались чаще чем раз в неделю, внесите свой вес в то утро, в которое у вас было запланировано взвешивание.

Графа 6. Запишите другие факты, события и т. д., имеющие для вас значение. Обязательно отмечайте, когда вы переходите с одного шага программы на другой. Также фиксируйте события, которые могли повлиять на ваше пищевое поведение, например, болезнь или путешествие.

Пример заполнения журнала изображен на рисунке 9.5. Заполнявший его человек проходит программу уже шесть недель.

Рис. 9.4 Журнал прохождения программы

Просмотрите свой журнал прохождения программы. Сколько “хороших дней” у вас было на прошлой неделе? Если их было шесть или семь, пора переходить к следующему шагу. В этом случае сначала прочитайте все пояснения ко второму шагу и следуйте приведенным там советам, продолжая выполнять задания первого шага (т.е. ежедневно ведите записи и еженедельно взвешивайтесь). Если у вас было меньше шести-семи “хороших” дней, поищите причину и продолжайте проходить первый шаг до следующего анализа. Помните: нет смысла спешить пройти программу. Чтобы получить по-настоящему достойный результат от программы, вам нужно полностью пройти один шаг, прежде чем переходить к следующему.

Рис. 9.5 Пример заполнения журнала прохождения программы, 6 недель спустя

Facebook Comments