ЧАСТЬ II ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ. Введение

Я прочитала программу от начала до конца и мне все сразу стало ясно. Я подчеркивала пункт за пунктом. Там не просто говорилось “этого не ешьте” и “этого избегайте”. Более того, подробно объяснялось, как снова вернуться к нормальному питанию, шаг за шагом и вполне реалистично. Наконец мои проблемы были восприняты всерьез. Это меня вдохновило. Это было именно то, чего я искала, и именно то, что мне было необходимо.

Многие годы я занимался причинами и лечением вспышек переедания. Уже в 1980 году я обнаружил, что лишь немногие люди со вспышками переедания обращаются за помощью к специалистам. С тех пор ситуация, в общем, мало изменилась. На сегодняшний день лишь десять процентов всех булимиков находится на лечении. И не потому, что они не хотят, чтобы им помогли, как раз наоборот. Преобладающее большинство охотно изменило бы свою ситуацию, но, как уже подробно объяснялось в главе 3, перед ними встают различные препятствия. На протяжении более чем десяти лет я убеждаюсь, что программа самопомощи – это доступная для многих и несложная форма лечения, дающая возможность обойти многие из этих препятствий. Поэтому я попытался найти метод лечения, долговременная польза которого была бы подтверждена научно и который можно было бы преобразовать в программу самопомощи.

Обоим критериям отвечал метод лечения, который как в результате проведения многочисленных исследований, так и по моим клиническим наблюдениям оказался самым эффективным при лечении вспышек переедания, а именно когнитивно-поведенческая терапия (см. главу 8). Спустя более 15 лет исследовательской деятельности я был убежден, что этот метод действительно принесет долговременную пользу. Вскоре стало ясно и то, что когнитивно-поведенческая терапия подходит для программы самопомощи – благодаря моему коллеге доктору Петеру Куперу, который в сообщил, что его версия программы самопомощи по моему когнитивно-поведенческому методу лечения булимии не только заметно уменьшила необходимое для лечения время, но и очень приветствовалась его пациентами из клиники Кембриджского университета.

Эта книга и программа самопомощи, представленная во второй части, представляют собой дополнение к работе доктора Купера. Программа предназначена для всех людей со вспышками переедания, также для булимиков.

Однако ни одна программа самопомощи не может принести успех, если применяющий ее человек по-настоящему не заинтересован в изменениях. Если вы или вам знакомый человек хотите прекратить переедать, крайне необходимо начать со следующего раздела. Не перескакивайте сразу на первый шаг программы.

Зачем что-то менять?

С годами к моему огорчению я поняла, как много энергии я тратила на то, чтобы держать под контролем свой вес и питание, и как много страданий было связано со вспышками переедания, которые наступали после этого. С этой энергией можно было делать гораздо более интересные дела – строить отношения, читать, писать. Я еще не знала, что делать, но однажды я поняла: я не хочу, чтобы на моей могиле было написано “Джейн всегда хотела стать стройнее”. Осознание этого было решающим толчком. Я решила измениться.

Если вы еще не были уверены, то после прочтения предыдущих глав уже наверняка знаете точно, относитесь ли вы к кругу людей со вспышками переедания. Если да, то ключевой вопрос в том, хотите ли вы что-либо изменить. Хотите ли вы перестать переедать? Такое изменение, без сомнения, может произойти и с вами. Вы тоже сможете снова нормально питаться и наслаждаться едой вместо того, чтобы испытывать связанный с ней страх, раскаяние или вину. И вы также сможете снова без проблем принимать пищу в компании с другими людьми.

Как мы уже увидели в первой части книги, вспышки переедания в разной степени ухудшают качество жизни разных людей. Только вы можете решить, насколько срочно вам необходимы изменения. Так как ощущение срочности вероятно на данный момент еще очень колеблется, я хочу дать вам несколько рекомендаций, которые помогут вам не зависеть от этих колебаний. Прежде всего, в том случае, если вспышки переедания у вас уже давно, подумайте, как сильно ваша жизнь зависит от них. В конце концов, спокойно взвесьте, какие преимущества и недостатки имеются у возможных изменений.

Преимущества

Начните с составления списка возможных преимуществ. При этом задайте себе следующие вопросы:

Если я перестану переедать,

– буду ли я доволен/-льна собой?

– улучшится ли качество моей жизни?

– улучшится ли мое физическое здоровье?

– будет ли другим легче со мной общаться?

Многие люди поражаются, насколько лучше они себя начинают чувствовать, как только у них прекращаются вспышки переедания. Даже небольшие проблемы с питанием могут отрицательно сказываться на многих аспектах жизни. Может быть, вы чересчур капризны или раздражительны, вероятно, у вас часто бывают проблемы с концентрацией, или вы избегаете общественных мероприятий, в которых вам на самом деле хотелось бы поучаствовать (см. главу 4). В конце концов, страдает ваше физическое здоровье (см. главу 5). Возможно, вам непонятно, является ли это прямыми последствиями вспышек переедания, и улучшится ли ситуация, как только вспышки переедания пойдут на убыль. Большим преимуществом является также положительное влияние на настроение и самооценку. Многие люди обнаруживают, что их самоуважение сильно возрастает, когда им удается справиться с перееданием. Как я уже говорил в главе 4, один из самых приятных аспектов моей работы – наблюдать, как во время лечения постепенно проявляется утраченная во время вспышек переедания личность пациента. Депрессии, внутреннее напряжение и раздражительность ослабевают, улучшается концентрация и возвращаются старые, возможно, забытые интересы.

Одной из причин, почему мне было тяжело решиться на кардинальное изменение, было то, что моя проблема казалась мне огромной и непреодолимой. Естественно, существует много людей, у которых есть проблемы с весом или питанием. Но я должна была признать, что моя проблема охватывала на самом деле все. Была затронута не только моя внешняя жизнь, но и я сама стала совершенно другим человеком. Пока у меня были вспышки переедания, я не была самой собой.

Одним из самых убедительных аргументов в пользу изменения является вред для здоровья, причиняемый постоянными диетами, провоцируемой рвотой и злоупотреблением слабительными и мочегонными средствами. Только справившись со всем этим, человек снова начинает ощущать естественное чувство голода и насыщения. Кроме того, вы почувствуете, что у вас больше энергии и ваше общее самочувствие улучшилось. Как уже говорилось в главе 5, вспышки переедания и лишний вес часто взаимосвязаны. Даже если причины тому нам еще не до конца известны, с полной уверенностью можно сказать, что без вспышек переедания вам будет гораздо легче положительно воздействовать на свой вес (чтобы проверить, есть ли у вас лишний вес, и узнать, как вам соответствующим образом адаптировать программу самопомощи, если он у вас действительно есть, читайте приложение II).

Когда у вас прекратятся вспышки переедания, люди из вашего окружения – ваши друзья, родственники и коллеги – без сомнения заметят, что вы расцвели. Они с благодарностью отметят, что ваши реакции уже не такие непредсказуемые, раздражительные и сверхчувствительные. Ваши отношения и работоспособность благодаря этому заметно улучшатся.

Недостатки

Вам, конечно же, стоит рассмотреть и возможные недостатки изменения. Может быть, вы боитесь, что, начав программу, вам не удастся довести ее до конца. Вероятно, такая перспектива пугает вас на столько, что вам хочется вообще ее не начинать, чтобы избежать неудачи. Это убеждение хотя и понятно, но совершенно непродуктивно, поэтому вам стоит всеми силами противостоять ему. У вас есть все основания быть уверенными в том, что ваши проблемы возможно решить с помощью подходящих методов. И если вы выберете эту программу самопомощи и проявите необходимую решимость, вы просто не сможете потерпеть неудачу. Если ваши проблемы с питанием не уменьшатся, значит, это просто неподходящая для вас программа. Другими словами: неудачу может потерпеть только программа, а не вы. И даже если такое случится, у вас будет много других возможностей на выбор.

Даже если вы еще сомневаетесь, хорошим аргументом попробовать программу самопомощи является и то, что вы сможете лучше понять серьезность вашей проблемы. Вы, вероятно, удивитесь, как легко вам будет перестать переедать. В этом случае у вас будет опыт, показывающий, что ваша проблема решаема. Если же вы наоборот обнаружите, что ваше прежнее пищевое поведение не так просто изменить, вы, по крайней мере, поймете, что речь идет о серьезной проблеме, вероятно, более существенной, чем вы предполагали. В этом случае вы можете решить, что следует воспринимать вашу проблему более серьезно, чем вы это делали раньше.

Как измениться? Различные возможности

Допустим, вы решили изменить свое положение. Как действовать дальше? Различные методы лечения мы рассмотрели в главе 8. В принципе, у вас есть четыре возможности:

1. Обратиться за помощью к врачу. Помочь человеку с проблемами питания могут многие специалисты, например, психологи, психиатры, терапевты, нутриологи, диетологи, социальные работники и т.д. Некоторые из них специализируются на лечении расстройств питания.

2. Выбрать другие виды помощи. Вы можете, например, присоединиться к группе взаимной поддержки. Многие из этих групп достигают отличных результатов, другие нет. Некоторые разделяют спорные убеждения о причинах вспышек переедания и подходе к проблеме. Другие же концентрируются скорее на том, чтобы помочь людям жить со своими проблемами вместо того, чтобы с ними бороться. Прежде чем стать членом группы, соберите как можно больше информации о ней и о возможных альтернативах. Договоритесь о пробном членстве. И помните о том, что вы в любой момент можете покинуть группу, если она вам не подходит.

В каких случаях данная программа самопомощи вам не подходит?

Если в вашем случае один из пунктов соответствует действительности, вам не стоит проходить программу самопомощи:

Ваш вес ниже нормы. Если ваш ИМТ меньше 18, ваш вес определенно ниже нормы. В таблице 9.1 приведены примеры, какой рост и какой вес соответствует ИМТ равному 18. Если вы весите меньше, чем указано в таблице для вашего роста, вам следует проходить программу под наблюдением врача, т.к. дальнейшая потеря веса для вас опасна.

У вас серьезное физическое заболевание. Если у вас физическое заболевание, при котором при изменении привычек питания могут произойти осложнения, вам можно проходить эту программу только под наблюдением врача. Это особенно касается людей, у которых диабет.

Вы беременны. Беременным женщинам рекомендуется проходить программу только проконсультировавшись со своим гинекологом.

Вспышки переедания отрицательно сказываются на вашем физическом здоровье (см. главу 5). В этом случае вам необходимо срочно обратиться к врачу перед тем, как начинать программу. Решив проблемы со здоровьем, вы можете приступить к программе.

У вас депрессия. В этом случае может быть, что из-за болезни у вас не получится мотивировать себя на изменения своих привычек питания и получить реальную пользу от программы. Поэтому сначала вам следует обратиться к специалисту на счет депрессивного настроения. Если вы чувствуете, что депрессия отступила и ничего не мешает вам начать программу, вы можете снова подумать об этом.

У вас проблемы с контролем над импульсами (см. главу 4). Если кроме вспышек переедания у вас проблемы с алкоголем, наркотиками или нанесением повреждений самому себе, вам необходимо обратиться к специалисту, т.к. программы самопомощи в таком случае обычно недостаточно.

Таблица 9.1 Является ли ваш вес недостаточным?

Ниже вы найдете комбинации роста и веса, при которых индекс массы тела (ИМТ) равен 18 (более подробная информация об ИМТ приведена в приложении I). Значения действительны для мужчин и женщин.

Чтобы определить, является ли ваш вес недостаточным, найдите свой рост и сравните свой вес с приведенным рядом. Если ваш вес равен значению в таблице или меньше него, ваш ИМТ ниже 18 и ваш вес на самом деле ниже нормы. И наоборот, ИМТ равный 18 находится в нижнем пределе нормы, поэтому если вы весите больше, то у вас, по всей вероятности, нормальный вес. Если вы все же не уверены, является ли ваш вес достаточным, посмотрите в таблице в приложении I.

Рост* (см)

Вес** (кг)

Рост* (см)

Вес** (кг)

150

40

170

52

151

41

171

52,5

152

41,5

172

53

153

42

173

53,5

154

42,5

174

54,5

155

43

175

55

156

43,5

176

55,5

157

44

177

56

158

45

178

57

159

45,5

179

57,5

160

46

180

58

161

46,5

181

58,5

162

47

182

59,5

163

47,5

183

60

164

48,5

184

60,5

165

49

185

61,5

166

49,5

186

62

167

50

187

62,5

168

50,5

188

63,5

169

51

189

64

170

52

190

65

* Без обуви ** Без обуви, в легкой одежде

3. Пройти программу самопомощи. Не важно, сколько вам лет, мужчина вы или женщина, состоите в браке или нет, эта программа подходит всем, кто борется с перееданием. Вам не стоит проходить программу лишь в том случае, если для вас действителен какой-либо из критериев, приведенных в рамке.

4. Сочетание терапии и самопомощи. В этом случае есть две возможности. Вы можете одновременно проходить программу самопомощи и какой либо из видов терапии (например, терапию, которая концентрируется на вашей низкой самооценке или проблемах во взаимоотношениях). Это может быть весьма полезным при условии, что вы сообщите об этом своему терапевту.

Другой способ заключается в прохождении программы самопомощи при поддержке специалиста (“самопомощь с посторонней поддержкой”). Преимущество этого способа в том, что у вас есть человек, следящий за вашим прогрессом, вас мотивирующий и помогающий преодолеть возможные тяжелые этапы. Различия между двумя комбинированными возможностями более подробно описаны в приложении V.

Решите, что вам подходит больше всего

Если вам кажется, что вы нуждаетесь в помощи специалиста, важно, чтобы вы предприняли все необходимые шаги чтобы получить ее. Программа самопомощи не должна быть причиной не обращаться за такой помощью. С другой стороны, нашей программы для многих людей со вспышками переедания, прошедших ее самостоятельно или при помощи специалистов, оказалось достаточно. Так что шансы, что программа поможет и вам, весьма велики.

Когда начать меняться?

Если вы решили измениться, но еще не решаетесь начать, я настоятельно советую вам просто сделать первый шаг и положить начало. Однако, помните: программу самопомощи лучше всего начинать в том случае, если ваши шансы на успех оптимальны. Если вам предстоит переезд, переход на новую работу, свадьба, рождение ребенка или продолжительный отпуск, разумнее было бы отложить начало на несколько недель или месяцев. Для получения оптимального результата от программы вам необходимо по крайней мере два месяца без более значимых отвлекающих событий. Меньшего промежутка времени вам просто будет недостаточно.

Что изменить?

Есть еще один важный пункт для размышления: сравнить ваши цели с целями программы.

Главная цель нашей программы состоит в том, чтобы помочь вам снова развить здоровые привычки питания без вспышек переедания. Чтобы выздоровление было долговременным, вы будете принимать пищу регулярно, в нормальных количествах и не будете избегать никаких продуктов. В программе вы найдете подробное объяснение, как этого достичь.

Но что делать, если ваши цели не совпадают с целями программы? Вероятно, вашей целью является снижение веса. В таком случае вы, возможно, столкнетесь с противоречиями между вашими желаниями и советами программы. Еще раз хорошо подумайте о своих целях. Прежде всего, спросите себя, какие выгоды принесли вам эти стремления в прошлом? Наша программа основана на многолетних исследованиях и опыте. Это помогло нам понять, что многие цели просто недостижимы. Например, многие люди не могут одновременно соблюдать диеты и справиться со вспышками переедания, т.к. диеты вновь провоцируют вспышки переедания.

Справиться со вспышками переедания непросто. На это необходимо решиться и приложить некоторые усилия. Несерьезные попытки вряд ли принесут успех. Начните эту программу даже если вы сомневаетесь. Отбросьте свои предубеждения и постарайтесь сделать все, что в ваших силах для того, чтобы начать новую жизнь.

Как извлечь наибольшую выгоду от программы?

Программа самопомощи состоит из шести шагов, которые необходимо проходить в указанном порядке (см. таблицу 9.2). Как и в когнитивно-поведенческой терапии, на которой основана наша программа, эти шаги являются “аддитивными”, т.е. каждый шаг добавляет что-то новое к предыдущим. Поэтому нет смысла брать по кусочку из разных частей программы и перескакивать то на один, то на другой шаг. Начните сначала и проработайте программу до конца, следуя приведенным рекомендациям.

Таблица 9.2 Шесть шагов программы

Шаг 1: Положите начало

Шаг 2: Питайтесь регулярно

Шаг 3: Используйте альтернативы

Шаг 4: Решайте проблемы и делайте выводы

Шаг 5: Откажитесь от диет и других форм избегания

Шаг 6: Планы на будущее

В программе все-же будут вещи, которые вам не подходят. Это абсолютно нормально, потому что она разработана для всех людей со вспышками переедания. Как говорилось в первой части, здесь имеются значительные индивидуальные различия. Проблемы питания у разных людей могут быть выражены в разной степени, кроме того, с ними могут быть связаны различные осложнения (см. главу 4). Большинство людей со вспышками переедания придерживаются строгих диет, но есть и такие, которые с диетами не имеют ничего общего. Некоторые сильно озабочены своей внешностью и весом, а некоторые вообще не думают об этом. Одни перфекционисты и хотят все делать на сто процентов, другие же, скорее, беспорядочны и хаотичны. У одних есть лишний вес, у других нет. Некоторые провоцируют у себя рвоту и принимают слабительные, другие же, наоборот, никогда этого не пробовали. Тем не менее, все эти индивидуальные особенности играют важную роль в протекании вспышек переедания и поэтому в программе их также необходимо учитывать. В итоге, программа включает в себя много составных частей. Не все из них вам обязательно подойдут. В большинстве случаев вам будет очевидно, что вам подходит, а что нет. Если вы сомневаетесь, исходите из того, что данные рекомендации касаются и вас и следуйте им.

Здесь еще несколько советов, увеличивающих ваши шансы на успех:

Продолжайте, даже если вам иногда бывает тяжело. Некоторые из приведенных в программе задач могут показаться вам особенно трудными, потому что они касаются именно тех факторов, которые у вас вновь и вновь вызывают вспышки переедания. Здесь действует общее правило: чем тяжелее вам следовать рекомендации, тем важнее ее роль в вашем успехе. Поэтому постарайтесь придерживаться именно этой рекомендации (см. главы 4 и 7). Но подумайте и о том, что вам не придется следовать этой рекомендации вечно. Многое необходимо сделать чтобы начать меняться, но лишь часть из всего этого – чтобы перемены сохранились надолго. Более подробно об этом я расскажу в шаге 6.

Проходя программу, не торопитесь. Обязательно придерживайтесь рекомендуемого темпа. Опыт показывает, что так можно добиться наилучших результатов. Иногда даже лучше на неделю дольше задержаться на одном шаге, чтобы увидеть, можно ли еще больше закрепить успех. Если у вас случится рецидив, как правило, лучшим решением будет возврат к предыдущему шагу.

В среднем людям, у которых вспышки переедания длятся уже долгое время, на прохождение программы требуется от четырех до шести месяцев, но здесь тоже встречаются значительные индивидуальные различия. Некоторые склонны к быстрым изменениям, для других это длительный процесс. Самое главное в том, делаете ли вы успехи. Если вы на правильном пути, разумнее всего настойчиво продолжать дальше. Но если вы, напротив, подойдя к шагу 4, не замечаете никаких улучшений, вам следует обратиться за помощью к специалисту. То же самое если вам кажется, что спустя долгое время вы не продвигаетесь в перед.

Не надейтесь на быстрый результат. Не расстраивайтесь, если сразу не заметите значительных улучшений. Изменения требуют времени, и долго существовавшие привычки питания невозможно бросить за пару недель.

Не надейтесь на постоянный прогресс. Иногда могут случаться так называемые “застои”, это нормально. По всей вероятности, у вас будут периоды, когда все будет проходить гладко, периоды, когда вы будете стоять на месте, и периоды, когда вам будет казаться, что ситуация снова ухудшилась. В рамках программы вы будете постоянно следить за собственным прогрессом. Таким образом вы сможете распознать и устранить препятствия, встающие на пути к решению вашей проблемы.

Рассчитывайте на то, что еще некоторое время вы будете испытывать желание переесть. Даже если вспышки у вас прекратятся, желание переесть может не проходить еще в течение нескольких месяцев. Не расстраивайтесь. Это желание вызывают те обстоятельства, при которых раньше у вас происходили вспышки переедания. Программа самопомощи поможет вам противостоять этому желанию, и постепенно оно ослабнет и вообще пропадет.

Регулярно делайте обзор пройденного пути. Пока вспышки переедания у вас полностью не исчезнут, вам нужно будет анализировать пройденный путь два раза в неделю. Потом будет достаточно и одного раза в неделю. Лучше всего, если назначите себе день и время и воспримете его так же серьезно, как, например, визит к врачу – в данном случае ваш врач – это вы сами. На такой анализ вам потребуется от 15 до 30 минут. Он является важной частью программы, поэтому не позволяйте каким-либо другим делам отвлечь заставить вас пропустить его.

Найдите кого-нибудь, кто мог бы вас поддержать. Одни люди проходят программу самостоятельно, другие же решаются обратиться за посторонней помощью. Это может быть кто-либо из ваших друзей или родственников. Роль этого человека заключается в том, чтобы поддерживать вас в трудные времена и помочь вам преодолеть периоды “застоя”. Этот человек будет оставаться в стороне до тех пор, пока не потребуется его помощь. Кроме того, вы можете обратиться к специалисту, с которым у вас не личные, а чисто деловые отношения. Этот человек может принять гораздо более активное участие в решении вашей проблемы, чем друзья или родственники, и проследить за правильным выполнением программы (“самопомощь с посторонней поддержкой”). На какую бы форму поддержки вы ни решились, человек, который будет вам помогать, должен заранее ознакомиться с программой (В приложении IV приведены рекомендации родственникам и друзьям, а в приложении V специалистам).

Что произойдет с вашим весом?

Большинство людей со вспышками переедания сильно озабочены своей внешностью и весом (см. главу 4). Поэтому вы, наверняка, хотите узнать, что случится с вашим весом, если вы решитесь пройти программу. Как уже говорилось в главе 5, вес, как правило, вообще не меняется или меняется незначительно. Тем не менее, при прохождении программы некоторые люди полнеют, а некоторые худеют. Трудно предсказать, что произойдет в каждом конкретном случае.

Поэтому на этот вопрос невозможно дать точный ответ. Если ваш вес на данный момент благодаря вашим усилиям ниже, чем ваш природный вес, может быть, что вы поправитесь. Это связано с тем, что вы больше не будете соблюдать диету и сможете справиться со своими вспышками переедания (за исключением случаев компульсивного переедания). Если так случится, у вас не остается другого выбора, кроме как смириться с немного большим весом, если вы действительно желаете избавиться от вспышек переедания. Если же у вас лишний вес (т.е. ваш ИМТ больше 27, см. приложение I), то, что вы при прохождении программы наберете вес, практически невозможно (специальные советы людям с лишним весом вы найдете в приложении II).

На данной стадии вам лучше всего сосредоточиться на преодолении вспышек переедания и, если с вашим весом произойдут какие-либо изменения, пока просто принять их как есть. Если у вас нет общей склонности есть слишком много (см. главу 4), ваш вес постепенно остановится на своем естественном уровне. Он может быть больше, меньше или равен вашему теперешнему весу. Уясните себе, что вам так или иначе лучше всего научиться жить с таким весом, т.к. в противном случае вам пришлось бы вести бесконечную борьбу против природы – борьбу, в которой, вам, к сожалению, никогда не удастся стать победителем.

Может быть, вам будет трудно принять эту рекомендацию, но, тем не менее, если вы хотите решить свою проблему, вам придется ей последовать. Если вы не можете с ней согласиться, то попробуйте просто забыть о проблеме с весом, скажем, на два месяца. К тому времени вы уже заметите первые успехи и сможете лучше оценить тенденцию изменения веса. Потом вы все еще можете решить, стоит вам продолжать или нет. Во время прохождения программы вы будете регулярно взвешиваться. Подробнее о том, как именно это будет происходить, вы узнаете в шаге 1.

Facebook Comments